סתר
כיצד להשתפר שכיבות שמיכה FastWhy הם שכיבות שמיכה כל כך פופולרי?
מה השרירים לעשות שכיבות שמיכה עבודה?
איך עושים כראוי המגביהה
תרגילי HelpChest יכול ללחוץ
קֶרֶשׁ
מטבלים Tricep

כיצד להשתפר PushupsIncline שכיבות שמיכה
שכיבות שמיכה ירידה / רגליים גבוהות
רפס שלילי
מהנמוך רפס Mid
ספיידרמן המגביהה

לעטוף

כיצד להשתפר שכיבות שמיכה מהירה
בשנת הכושר, נראה שיש כל כך תרגילים רבים שניתן לעשות כדי למקד לכל קבוצת שרירים. זה נראה כאילו יש מגמת אימון חדשה יוצאת בכול שנת תרגיל חדש שייתן לכם את “התוצאות הטובות ביותר.” למרות שרוב מגמות אלה רק להימשך זמן קצר, יש כמה ניסו וה נכון OG תרגילים (aka המקורי). תרגילים אלה הם כולם בדרך כלל חושב: סקוואט, מזנקת, תלתלים, pullups ושכיבות סמיכה. ויש סיבת התרגילים האלה תמיד שומרים הפופולריות שלהם – זה בגלל שהם עובדים.
אנשי כושר נובעים רוב התרגילים “החדשים” מן קלאסי go-to מהלך בגלל שהם כול כך יעילים. לחשוב על מזנקת קידה. זהו בהחלט רק בצורה של נגיחה שמכוונת קבוצת שרירים נפרדת. או ביד אחת שכיבות שמיכה, כי הם רק בגרסה הרבה יותר אינטנסיבי של pushup קבוע. מוסר ההשכל של הסיפור: יש סיבה התרגילים האלה, במיוחד שכיבות שמיכה, שמרו הפופולריות שלהם לאורך השנים. ואם הייתי צריך לנחש, זה רק ימשיך לגדול ככל שהשנים חולפות.
אז, בואו נדבר על שכיבות שמיכה. הם נראים כמו תרגיל משקל גוף קל, נכון? אתה פחות או יותר פשוט להוריד את הגוף כלפי מטה ואז להרים גבה. אבל אם יש לך אי פעם (ונכשל) בבית שכיבות שמיכה, אז אתה יודע שיש כל כך הרבה הרבה יותר מזה. זוהי דרך בטוחה כדי להראות לכם עד כמה הגוף העליון שלך חסר כוח. אשר בדרך כלל עושה פלא אדם איך להשתפר שכיבות שמיכה מהר! למרבה המזל, ישנם מספר צעדים שניתן לנקוט אם אתה מחפש מיועדים לאנשי תשובה על איך להשתפר שכיבות שמיכה מהירה – ויש לי אלה בשבילך!
למה הם שכיבות שמיכה כל כך פופולרי?
לא פגשתי אנשים רבים שאיננו יודעים מה היא מגביהה. זהו כנראה אחד הפופולריים ביותר, אם לא הפופולרי ביותר, תרגילים המבוצעים בתעשיית הכושר. אבל מה עושה שכיבות שמיכה כל כך פופולרי? זו שאלה טובה. התשובה? כי הם עובדים!
שכיבות שמיכה הן לבניית גוף עליון חזק ולעזור לבנות או לשמור על מסת שריר. בנוסף, שכיבות שמיכה קלות ללמוד ולשלוט על ידי עושה אותם בעקביויות! אתה מכיר את האמרה הישנה “אם זה לא שבור, אל תתקן את זה.” זה בערך הדרך הטובה ביותר לתאר את הפופולריות שמסביב שכיבות שמיכה. פעם אחר פעם, את השיטה הוכיחה תוצאות הצעה. למה לשנות משהו זה בבירור עובד?
מה השרירים לעשות שכיבות שמיכה עבודה?
האם אתה מעריץ גדול של אימוני גוף עליונים? האם אתה מחפש תרגיל שעובד חזה, כתפיים, שרירים, זרוע אחורית ו ליבה? אולי אתה לא חושב תרגיל כזה. אבל אני כאן כדי להגיד לך שהיא עושה. נמצא כי פעילות גופנית שכיבות שמיכה! מכאן הסיבה שאתה רואה אותם בחדר הכושר, מחנה צבאי, על ידי ספורטאים מקצועיים, וכו ‘שכיבות שמיכה הן הגוף העליון העליון רוצח ליבה! אבל איך להשתפר שכיבות שמיכה מהר?
איך עושים כראוי המגביהה

מכיוון שאתה תוהה כיצד להשתפר שכיבות שמיכה מהר, ואז צעד 1 הוא לדעת איך לבצע מגביהה כראוי. שימוש בטופס נכון בעת ​​הפעילות גופנית הוא חיוני. מבטיחה זו שתמקד את קבוצות שרירים הטובות ושמירה על ביטחונם. הנה הדרך המתאימה לעשות מגביהה:
התחל עם הרגליים ביחד הידיים מעט רחב יותר מאשר לקחת על מרחק רוחב בנפרד. הערה: אם אתה צריך לשנות כדי לעשות את התרגיל קל יותר, אתה יכול להפריד את הרגליים קצת.
ראש והירכיים שלך צריך להישאר מיושר עם עמוד השדרה שלך בכל עת. הגוף שלך צריך כדי ליצור קו ישר מקודקוד הראש אל העקבים. לשמור על עצם האגן תחוב, לסחוט glutes שלך, ולשמור את הליבה מאורסת לעזור לגוף לשמור על המיקום הטוב ביותר.
תוך כדי להקטין למטה, להשאיר את המרפקים תחובה קרוב צלעותייך. המרפקים צריכים להתגבש זווית של 45 מעלות כדי הטורסו שלך כאשר במבט מלמעלה. זה יעזור למנוע כתפיים מפגיעות כאשר עושים שכיבות שמיכה.
החזה שלך צריך להיות כמה סנטימטרים מן נוגע ברצפה לאחר שהגעת לנקודה הנמוכה ביותר בתרגיל.
כשאתה להאריך לגבות לתוך למצב ההתחלתי, המשקל שלך צריך להישאר מופץ באופן שווה בין כל היד. בנוסף, הכתפיים ופלג הגוף העליון שלך לא צריכות לסובב.

תרגילים המסייעים פחית
שלב 2 על איך להשתפר שכיבות שמיכה מהירה היא עושה תרגילים המסייעים לחזק את השרירים המעורבים. על ידי ביצוע תרגילים מסוימים למקד אותן קבוצות שרירים, זה יעזור לך לבנות את הכוח ואת הסיבולת שלך. איזה מוכן שתעשה שכיבות שמיכה בקלות בתוך זמן קצר!
לחץ בחזה

הם שמו בעיתונות החזה אחרי קבוצת שרירים הוא ממקד. הנה איך לעשות לחץ בחזה:
התחל על הרצפה או ספסל עם משקולת בכל יד.
מניחים את משקולות על הכתפיים עם הזרועות שלך בסביבות 45 מעלותריס לגוף עם המרפקים מביטים קדימה כתפי בתור כדי למנוע גרימת לקחת על נזק. כשכפות הידיים כלפי קדימה, לעטוף האגודלים בחוזקה סביב הידית.
ודא הליבה עוסקת, להטות את הסנטר לכיוון החזה שלך להבטיח שאתה במצב יציב. ברגע שאתה מרגיש בנוח, אתה מוכן להרים.
דחוף את המשקולות על נשיפה. המשקולות שלך צריכות לעקוב אחר קשת רדוד מגיעות סגירה לפגישה מעל החזה שלך. אתה יכול ליישר את הידיים כל עוד אתה לא עושה את זה עם כוח פתאומי או חשיבות.
הראש שלך ולקחת על להבי צריך לא להרים את הספסל או הקרקע.
שמור את השרירים המכווצים לאט להוריד את המשקולות חזרה למצב ההתחלתי.

קֶרֶשׁ
שכיבות שמיכה לעבוד כל דבר, החל החלק העליון של הגוף אל שרירי הליבה. קרש עוד תרגיל גדול מיועדים לקבוצות שרירים אלה יסייעו לחזק אותם. הנה איך לעשות את קרש:
התחל ב קרש עמדה עם הפנים כלפי מטה שלך האמות & הבהונות על הרצפה. המרפקים צריכים להיות ישירות תחת הכתפיים ואמות צריכות להביט קדימה. לשמור על ראש רגוע ולצפות נעוצות ברצפה.
לעסוק שרירי הבטן שלך ולהתחיל משיכת הטבור אל עמוד השדרה. הקפד לשמור את הגוף שלך ישר והגוף שלך בקו ישר. לא צריך להיות שום נפל בירכיים או כיפוף. חשוב מאוד לציין בעמוד השדרה שומרת על עמדה ניטרלית ושאתם למשוך את הכתפיים למטה מן האוזניים. בנוסף, לוודא העקבים מעל את הכדורים של כפות הרגליים.
החזק את המיקום בכל מקום בין 10 שניות עד דקה אחת, ואז מנמיכים למטה.

מטבלים Tricep

אם אתה אוהב אותי כלום, זרוע אחורית אז הם קבוצת השרירים הכי הקשה בעבודה. זוהי קבוצת שרירים הכרחית עבור שכיבות שמיכה, אז זה חיוני כדי לבנות אותו. הנה איך לעשות מטבלים tricep:
התחל בקצה כיסא או ספסל האחיזה החלק הבא כדי הירכיים שלך. ודא האצבעות פונות לכיוון הרגליים, להאריך את הרגליים, כפות הרגליים הן ברוחב הירך בנפרד ואת העקבים הם על הקרקע. לשמור הרי מבטו ישר והסנטר שלך.
לחץ לתוך כפות הידות כדי להרים את הגוף ואת המשמרת קדימה רחוק מספיק כדי שבו המעליות חצי התחתונות שלך מקצה הכיסא.
מנמיכים למטה עד המרפקים מכופפים בין 45 לבין 90 מעלות.
בתנועה איטית ומבוקרת, מתחיל לדחוף את עצמך לגבות למצב ההתחלתי וחזור.

כיצד להשתפר שכיבות שמיכה
שכיבות שמיכה קשות. במיוחד אם אתם רק מתחילים! אז, זה מובן אם אתה תוהה איך להשתפר שכיבות שמיכה מהירה. הנה צעד 3 – יש מגוון של שינויים אתה יכול לנסות לעזור להשתפר בהם. הנה שינויים מגביהים כמה:
שכיבות שמיכה שיפוע
התחל עם הידות מוגבהות לפחות 12 אינץ ‘ולבצע את המגביהה. אתה יכול לעשות את זה על קיר. יש לזכור, כך עולה לפני השטח כלומר, יהיה קל יותר רילוקיישן.
שכיבות שמיכה ירידה / רגליים גבוהות
אם אתה המגביהה פרו, מנסה להעלות את הרגליים על קופסא או ספסל. זה יהפוך את התנועה הרבה יותר מאתגר.

רפס שלילי
אם אתה מקבל טוב שכיבות שמיכה, ואז לנסות חזרות שליליות. זה מקום שבו אתה לוקח 10 עד 20 שניות כדי להוריד את עצמך מן המיקום העליון של התנועה על הרצפה. הקפד לשמור בצורה נאותה תוך כדי להקטין למטה ולהרים בחזרה להגנת קרש.
מהנמוך רפס Mid
לעבור את זה על ידי עושה נמוך שכיבות שמיכה נציג באמצע. זה מקום שבו אתה הולך מן הנקודה הנמוכה ביותר של המגביהה שלך אל נקודת האמצע, ואז חזרה למטה!
ספיידרמן המגביהה
מקרש העמדה, להתנדנד הרגל הכי הטובה שלך הצידה כדי להביא את הברך מיטב לתוך המרפק הטוב ביותר כפי שאתה לכופף את זרוע למטה למקומו מגביה. לדחוף לגבות ולהחליף את רגלו האחורית במצב קרש. חזור עם הצד השמאלי.

לעטוף
שכיבות שמיכה הן תרגיל משקל הגוף הקלסי העליון. הם עובדים חזה, כתפיים, שרירים, זרוע אחורית ו ליבה. הדבר הטוב ביותר הוא, אתה יכול לעשות אותם בכל מקום. אבל הם יכולים להיות קשים למתחילים. אם שאלת את עצמכם איך להשתפר שכיבות שמיכה מהירה, באמצעות מעל תרגילים לחיזוק ושינויים מגביהים יעזרו לך להשיג את זה.