בין אם אתה טירון כושר או גוריו מנוסים, ככל הנראה כבר לנקודה שבה אתה כבר נחקר – כמה אני צריך להיות מסוגל ספסל? המשותף של זה לאנשים השאלה כמה משקל הם צריכים להיות מסוגלים להרים ואם הם עושים פיתוח במסע הכושר שלהם. בעוד אתם יכולים להתחיל את הרמה פחות משקל מכפי שציפית במקור, עקביות היא קריטית וכל עוד אתה מקל עם זה תוכל להרים משקל יותר לפני שאתה יודע את זה.
תוכן מסתתר
האם בברכת המזון טוב Bodyweight שלך?
מהווה מדד טוב לחץ בהרכב של כוח?
דחיקת זכר ממוצעת
דחיקת נקבה ממוצעת
איך אני יכול להשתפר בברכת המזון יותר?
ספסל מקס חזרה אחת העיתונות
דחיקת סיבולת מקס
איך ספסל יכול סלע הרבה?
לעטוף

אם אתם כמוני ואת השאלה עד כמה אני צריך להיות מסוגל ספסל – התשובה היא לא קל. כל כך הרבה גורמים נכנסים לשחק כמו רמת הכושר שלך, הגוף משקל וגיל. מאמינים על זה ככה – כמה פעמים אתה לעומת מה שאתה יכול לעשות עכשיו מול כשהיית בשנות העשרה שלך? התשובה מביכה ככל הנראה להודות. אז, הצלילה הבה לתוך כמה אתה אמור להיות מסוגל ספסל תלוי כמה גורמים וסטטיסטיקות שונים.
האם בברכת המזון טוב Bodyweight שלך?
אם אתה מסוגל ספסל משקל הגוף שלך, היא התחלה טובה? כן בהחלט! במיוחד אם אתה אישה או גבר בגודל גדול יותר. קצת לאדם בגודל ממוצע אמור להיות מסוגל ללחוץ על הספסל יותר משקל גופו. עם זאת, אדם אשר שוקל בסביבות 250 פאונד ככל הנראה לא יהיה מסוגל להרים את משקלו מבלי שהוא נוקט משטר הכושר רציני.
מהווה מדד טוב לחץ בהרכב של כוח?
הידעת עיתונות הספסל היא אחד משלושה תרגילים נעשו תחרות פאוורליפטינג? יחד עם דדליפט ושפוף, לחיצת חזה זה מבחן מדויק של כוח. המשקל ככל שאתה יכול ספסל, חזק הגוף העליון שלך הוא.
דחיקת זכר ממוצעת

זה נפוץ אצל גברים כדי להיות מסוגלים להרים יותר משקל מאשר נשים. עם זאת, גברים בשנות העשרים והשלושים לחייהם הם בשיאם עבור משקולות סיבולת והרמת. כאשר הם פגעו סביב גיל ארבעים, את כמות המשקל שהם יכולים להרים ירידות. כמובן, תמיד יש יוצאים מן הכלל, וכמה גברים עשויים להיות חזק במהלך שנות הארבעים והחמישים שלהם מאשר בשנות העשרים לחייהם. התרשימים הבאים הם ממוצעי ספסל עיתונות מבוססים על משקל וגיל.
גוף WeightUntrainedNoviceIntermediateAdvanced
11485110130180
12390115140195
132100125155210
148110140170235
165120150185255
181130165200275
198135175215290
220140185225305

AgeWeight
20-29100 אחוז ממשקל הגוף
30-3990 אחוז ממשקל הגוף
40-4980 אחוז ממשקל הגוף
50-5975 אחוז ממשקל הגוף

דחיקת נקבה ממוצעת

עבור נשים תוהים כמה אני צריך להיות מסוגל ספסל, נבדל התשובה מן הגברים. עבור נשים, הגודל וכושר הרמה שלהם הם האינדיקטורים הטובים ביותר לקביעה כמה הם צריכים להיות מסוגלים ספסל.
ליז Marsland, מאמן קרוספיט L-2 על קרוספיט Shapesmiths, אומר שנשים לא צריכות להתחיל בעדינות, במיוחד אם אין להם הרבה פלג הגוף העליון שלו. להלן גרף שמפרט את ממוצעי ספסל לנשים המבוססים על משקל גוף.
גוף WeightUntrainedNoviceIntermediateAdvanced
9750657595
105557080100
114607585110
123658090115
132708595125
1487590105135
1658095115145
18185110120160
19890115130165
199 + 95120140175

איך אני יכול להשתפר בברכת המזון יותר?
זה נפוץ רוצה לשפר את עצמך – ולחלוטין דבר טוב. אז, מה הצעדים שניתן לנקוט כדי להשתפר בברכת המזון יותר משקל? בתור התחלה, קח את הזמן שלך ולבנות את המשקל בהדרגה. הם לא בונים את רומא ביום ו השרירים שלך לא יהיו שווה הרבה. תוצאות לקחת זמן ועקביות. כל עוד אתה מכניס את העבודה, התוצאות יגיעו. הנה עוד טיפים כדי להשתפר בברכת המזון במשקל יותר:
תמיד השיטה בצורה יוצאת דופן על מנת למנוע פגיעה ולקבל את התוצאות הטובות ביותר.
הגדל את המשקל ולהוריד את מספר החזרות.
וארי שגרת אימוני הסיבולת שלך, כך שאתה למקד את כול גוף כאשר להתאמן.
קחו להתאמן עם מאמן אם אתה לעזרה דרישה עם תוכנית או לפתח את תוכנית האימון היעיל ביותר המותאמת אליך.
לשמור על תזונה בריאה כדי שרירים רזים לבנות לעזרה.
תן שפע גופך מנוחה בין אימונים.

ספסל מקס חזרה אחת העיתונות
האם אתה סקרן מה לחיצת חזה מקסימלית אחד החזרה שלך היא? אתה יכול לנצל מחשבון עיתונות ספסל כדי למצוא מקסימום אחד החזרה שלך. הם מגדירים מקסימום חזרות ככח המרבי שאתה יכול ליצור עם התכווצות מסת שריר יחידה. יש לזכור כי אלה איננו 100% מדויקים ואין אחד בגודל- fits-all גישה. אבל קביעת מקסימום העיתונות ספסל אחד מהנציג שלכם על המחשבון הוא בהחלט טוב נקודת ההתחלה, ומשם באפשרותך להרחיב או להקטין. כדי למצוא מקסימום החזרות אחד שלך, בהדרגה להגדיל את המשקל עד שאתה להבין את המשקל המקסימאלי נציג אחד שאתה מסוגל להרים.
דחיקת סיבולת מקס
בעוד מציאת לחיצת חזה מקסימלית אחד החזרה שלך היאשיטה כדי לבדוק את כושר גופני אחד עם פרץ אחד של התכווצות המונית שריר, זה אומר לך מעט על פוטנציאל הסיבולת שלך.
זה המקום שבו הסיבולת מקסימום הספסל לחץ שימושי. זהו גוף עליון סיבולת ובדיקת סיבולת כי הוא מנוצל בדרך כלל ב- NFL, NBA ו- NHL משלב. סיבולת מקסימום ספסל לחץ הוא המספר המרבי של חזרות שנעשות באמצעות משקל מוגדר. לדוגמה, ייתכן שיהיה חוזר אחד מקסימום של 250 פאונד, אבל הסיבולת שלך מקסימום המשקל הספסל עשוי להיות 215 פאונד Benched עשר פעמים.
כמה יכול הספסל הסלע?

מי לא מזוהה את הסלע בצורה או צורה כלשהי? זה נכון במיוחד אם אתה לתוך סיבולת וכושר. מימיו הראשונים ב WWE ועכשיו שנים לאחר מכן, הסלע שמר על הגוף המפוסל שלו ויש להם רבים מאיתנו תוהה מה הטריק שלו.
אחד הסודות הטובים ביותר שלו (כי הוא לא אוהב לענות על השאלה) הוא כמה הוא יכול מקסימום ספסל העיתונות. בעוד הוא אוהב לשמור על המפתח נמוך, אנחנו יכולים להעריך כי הסלע יש אחד נציג מקסימום ספסל לחץ בין 450 ל 500 פאונד.
לעטוף
לחץ הספסל הוא אינדיקטור טוב של כוח הגוף העליון שלך. יותר משקל אתה יכול לספסל, חזק יותר הגוף העליון הוא. כאשר שואל את הדאגה כמה אני צריך להיות מסוגל לספסל, זכור כי ישנם מספר גורמים כגון bodyweight, רמת כושר וגיל לקחת בחשבון.
אתה יכול לנצל את הספסל לעיל לחץ על תרשימים הממוצע מבוסס על משקל וגיל כדי לקבל מושג איפה אתה צריך ליפול. אם אתה מסוגל לספס עם bodyweight שלך, אתה יוצא מן הכלל פחות מ 5-10% מהאוכלוסייה מסוגלים לעשות זאת.
כדי להשתפר ב Benching יותר משקל, אתה צריך להיות עקבי עם האימונים שלך. כמו כן, אתה יכול להגדיל את המשקל שאתה להרים תוך הפחתת מספר החזרות. לאכול בריא ולהיות בטוח לתת את הגוף הרבה מנוחה בין האימונים כפי שהוא כאשר סיבי מסת השריר לתקן ולצמוח. זכור, רומא לא נבנתה ביום!