מהי ספיידרמן Plank?
קרש ספיידרמן הוא אחד הקשים ביותר, כמו גם רוב התרגילים היעילים שאתה יכול לעשות. קרש ספיידרמן הוא בתנועת התקדמות מן קרש הגדרת מועדים טיפוסי. לכן, זה יותר מתקדם מאשר קרש נוטה טיפוסי.
אם אתם מחפשים קושי חדש לקחת שגרת הכושר הגופני שלך חריץ, אז התרגיל הזה הוא בשבילך. עמידת בלוג ולפרסם יציג כמה וריאציות על קרש ספיידרמן כי הם בטוחים כדי להפוך אשפת הליבה שלך בהנאה בזמן גם מקבל את הלב פועם!
איך לעשות את ספיידרמן Plank

קבל בסביבת קרש נוטה על המרפקים, הרמת הברכיים מעל הקרקע.
תוך עיסוק הליבה שלך, להרים את הברך הימנית לכיוון החיצוני של מרפק ימין.
חזרי על הפעולה בצד שמאל, הרמת ברך שמאל עד החלק החיצוני של מרפק שמאל.
אתה יכול לעשות את הקרש ספיידרמן לכמות מסוימת של זמן (30 או 45 שניות) או לעשות מספר קבוע של חזרות בכל צד.

ספיידרמן Plank יתרונות & שרירים עבדו
יתרונות של הקרש ספיידרמן כוללות חיזוק הליבה כולו – הן בחזית והן מאחור. לא רק את שרירי הבטן האלכסוניים ממוקד אולם שלך, glutes, זרוע אחורית, כמו גם הכתפיים עוסקים גם.
הצעת הסיבוב של התרגיל גם עוזרת לשפר את הליבה כול.
קרש ספיידרמן גם עוזר לשפר את ניידות ירך, אשר יכול להפחית כאבי גב תחתונים על ידי התרופפות שרירים חזקים כמו גם בריאות ברך דחיפה.
וריאציות ספיידרמן Plank

איך להקל
התחל ב קרש אמה, הרמת רגל אחת מעל הקרקע במשך כמה שניות, להוריד אותו, ולאחר מכן הרם את הרגל השנייה.
כפי שאת בסופו של דבר יותר נוח, אתה יכול להתחיל הרמה כמו גם אז מסתובב רגל הצידה. פעולה זו תסייע לך להשיג ייצוב דרוש התנועה המלאה של קרש ספיידרמן.

איך להקשות
במקום עמדת קרש נמוכה, להתחיל בתוך קרשים גבוהים עם ידות ישירות תחת מרפקי כמו גם כתפיים.
רחב קדימה היד הנגדית שלך כמו שאתה לבצע את הקרש.

ספיידרמן מגבית Plank

וריאציה זו תעסוק הידיים כמו גם הכתפיים וכן הליבה שלך.
קבל למצב קרש גבוה, עם הידיים ישירות תחת המרפקים כמו גם הכתפיים.
מנמיכים לתוך המגביהה כפי שאתה מביא את הברך הימנית קדימה אל מרפק ימין.
ואז להעלות בחזרה למעלה כאשר אתה מזיז בחזרה את הרגל למיקום המקורי שלה.
חזור על התנועה המדויקת אותה עם רגל שמאל שלך.

שאלות נפוצות
למה אתה צריך לבצע תרגילי Plank?
קרש הוא שיטה יעילה מאוד כדי לשפר את כול שרירי הליבה שלך, אשר יסייעו לך עם תרגילים רבים אחרים. קרשים הם גם גדולים לשיפור איזון כמו גם בריאות שד’ ואיכות חיים מכיוון שהם מספקים אימון אינטנסיבי המחזק את הגב תוך מתן זה יותר תמיכה מאשר כפיפות בטן לבד יכול לעשות. אנשים רבים מאמינים קרשים עומדים רק מחזיק את עצמך על המרפקים, אולם יש עוד כל כך הרבה! אתה צריך לנסות לעשות כמה וריאציות פשוט כמו לשים יד אחת מאחורי הראש שלהם או מושיט ישר החוצה מגוף כמו גם מבט בדיוק איך שונה התרגיל הזה מרגיש לעומת אם מישהו עשה בדיוק אלה מהלך שטוח על הגב שלהם.
החלק הכי טוב: עם רק שלושה סטים ליום (10 חזרות כל אחד), אתה תהיה מתחזק במהירות
מה שרירים האם ספיידרמן Plank עבודה?
קרש ספיידרמן עובד הליבה כול (קדמי, כמו גם בחזרה), כמו גם את האלכסוניים. הגב, שרירי חזה, את obliques, glutes, הזרוע האחורית, כמו גם שרירי כתף ממוקדים גם.
כיצד להוסיף את שגרת אימון התרגיל כדי שלי?
אתה יכול לנצל את קרש ספיידרמן כתרגיל חימום בתחילת האימון הראשי שלך. זה מספיק יחמם קבוצות מסת השרירים העיקריות שלך אחרי דקות ספורות.
ייתכן גם להוסיף את קרש ספיידרמן כדי אימון הליבה שלך. זהו תרגיל אינטנסיבי, אולם מאז אותה, אתה תראה תוצאות מהר יותר. הקפד לקחת הפסקות הכרחיות בין קבוצות כמו גם ימי מנוחה קח בין האימונים שלך. ימי מנוחה נטילה ייאפשרו את השרירים כדי לתקן כמו גם לבנות.