התוכן הסתר
Dumbbell RDL מטרה
איך לעשות Dumbbell RDL
השרירים ממוקדים
מטומטם RDL היתרונות
Dumbbell rdl madakesrounding את הגב
נעילת הברכיים
מחפש מעלה

משקולת rdl variationsingle רגל rdl
Banded Dumbbell RDL.

רוב הסיכויים שאתה שמעת את RDL המונח זרוק כמה פעמים, כמו סוג של הבקרים גדולים (כן, התרגיל.) למי שלא הספיקו, RDL מייצג “דדליפט הרומני.” בעוד דדליפט הרומני יש דמיון ל deadlift מסורתית, בסופו של דבר הם נבדלים קבוצות מסת השריר הם מתמקדים. לדברי סטפני בוליבר, מאמן אישי בקרח NYC, במהלך rdls הירכיים שלך לא ללכת רחוק למטה אשר טוען את hamstrings יותר.
למרות השם, הדדליפים הרומניים עבור כולם. למעשה, המשקולת RDLs (D-RDLs) הם שיטה מצוינת לבדוק את היתרה שלך, כמו גם סיבולת דחיפה בכל הגוף. ניתן להבחין בחוסר איזון מסת שריר אתה אפילו לא מבין שיש לך!
Dumbbell RDL מטרה
בדומה דדליפט מסורתית, RDL המשקולת ישפר את שרירי שרשרת האחוריים הכולל hamstrings שלך, glutes וכן בגב תחתון. לאחר שרשרת אחורית חזקה יסייע למנוע פציעות. בנוסף, שרשרת אחורית חזקה עוזרת לשפר את השרירים צריכים לעשות תנועות מתחמות יותר. אם אתה רץ, D-RDLs יסייע לייצר איזון טוב יותר בין הרביעייה וכן hamstrings אשר ישפר הריצה.
איך לעשות Dumbbell RDL

כדי לעשות D-RDL, תתחיל ב עמדה רוחב-כתף עם זוג משקולות מול הירכיים שלך. לשמור על-בנד מיקרו הברכיים כמו גם התמקדות לדחוף את התחת שלך בחזרה ככל האפשר. כאשר המשקולות להגיע הברכיים, לא לכופף את הברכיים כל סוג של עוד. להמשיך לדחוף את הגב לתחת עד dumbbells להגיע-שין באמצע.
זכור כי אתה לא יכול להיות מסוגל לרדת נמוך ככל שאתה יכול בתוך דדליפט מסורתית. הירכיים שלך צריך להישאר גבוה, אשר יגרום למתח כדי להגביר את hamstrings וכן glutes. אז, אם אתה מרגיש הרבה מתיחות הבטלן שלך אז אתה עושה את זה נכון!
אתה צריך לצבוט את הכתפיים זו לזו כמו גם השד שלך צריך להישאר גבוה, כך יש לך גב שטוח במהלך התנועה. כאשר הגעת לנקודה הנמוכה ביותר שלך, לדחוף עם עקבים כמו גם דוכן – לסחוט את glutes כל שיטה העליון. ואז לחזור על חזרות הרצוי שלך.
השרירים ממוקדים
RDL המשקולת בעיקר עובד hamstrings שלך, glutes וכן בגב התחתון. זה באמת הוא רוצח גוף תחתון כי לא תרגישו למחרת – אולי אפילו שניים. דדליפט רומני משקולת לעבוד ארבעת השרירים בחלק האחורי של הרגל שלך שמרכיבים את גיד הברך: שרירי femoris (שתי קבוצות מסת שריר), semitendinosus וכן semimembranosus. בעת ביצוע D-RDL, אתה צריך להרגיש מתיחה עמוקה לאורך השרירים הללו. יש לזכור, יש הבדל בין מתיחה עמוקה כמו גם כאב. אם בכל סוג של רגע אתה מרגיש משהו כואב, אז שינוי התרגיל כדי שיהיה לכם יותר נוח.
אתה ממקד את שרירי gluteal בעת ביצוע rdl משקולת. שרירים אלו הם שרירי האגן, medius וכן minimus. D-RDLs לעבוד בקבוצה מסת השריר כולו, אולם הם בעיקר למקד הגדול מבין שלושת השרירים – שרירי האגן. מלבד שרירי הגרטל, D-RDLs לכוון את השרירים ספיני המתקן. זוקפי הגב מורכב משלושה שרירים המכונים spinalis, longissimus וכן iliocostalis. שרירים אלו התומכים בעמוד השדרה, כמו גם לספק גמישות בעת כיפוף בכמה כיוונים.
מלבד עובד גיד הברך, glutes וכן בגב תחתון, RDLs D- להפעיל קבוצות מסת שריר אחרות כי הם מנוצלים כדי לשלוט בתנועה. שרירי הליבה שלך, מלכודות, אמות, הגב באמצע, כמו גם אלכסונית כול יעסקו בזמן ביצוע RDL מטומטם.
מטומטם RDL היתרונות

RDLs משקולת לייצר מספר יתרונות. אחת מאותם להיות דחיפה ב glute כמו גם המוני מסת שריר ההאמסטרינג. AKA – עושה D-RDLs יסייע לכם לגדול הבטלן (בדרך הנכונה). בעוד הגדלת כוח הגוף התחתון שלך, תוכל גם לגלות טופס מתאים, אוהב בדיוק איך ציר הירכיים שלך. אחד היתרונות הגדולים ביותר שמלווה עושים מטומטם RDLs הוא שיפור בביצועים אתלטיים שלך. כאשר אתה עושה דברים כמו הליכה, ריצה, או קפיצה – כל אלה צריכים יכולת אתלטית.
מטומטמים Dumbbell RDL

בעת ביצוע תרגיל, הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא לוודא שזה נכון לעשות. הסוג מתאים כשעושה RDLs משקולת יסייע למנוע פציעה, כמו גם להבטיח כי אתה לעסוק קבוצות מסת השריר הממוקדות. ממש כאן כמה טעויות D- RDL טיפוסיות:
מעוגל את הגב
השגיאה הכי הטיפוסית כשעושה RDL משקולת היא עיגול האחורי. בכל פעם שאתה עושה כל סוג של סוג של תנועה אתלטי, חשוב לייצב את הגוף. לפני ביצוע דדליפט רומני, הקפד ציר במותניים, לצבוט השכמות שלך ביחד כדי לשמור על גב ישר כמו גם להעסיק את שרירי הבטן. זֶהיסייע להפחית את הסכנה של הפציעה.
נעילת הברכיים
שגיאה אופיינית נוספת שנעשתה בעת ביצוע Dumbbell RDLs הוא לנעול את הברכיים. זה אולי נראה קצת מבלבל מאז שאתה גם לא רוצה לכופף את הברכיים “יותר מדי”. עם זאת, נעילת הברכיים יכול לגרום משקולות להתנדנד רחוק מולך, כמו גם לגרום למתח מיותר לגב התחתון. כדי להילחם בזה, להתמקד שיש עיקול קל בברכיים שלך, כמו גם לשמור על משקולת קרוב לגוף שלך.
מחפש מעלה
צוואר פציעות בהחלט משהו שאתה רוצה להימנע. טעות אופיינית אחת שנעשו על ידי lifters רבים הוא שומר את המבט שלהם כפי שהם צירים מראש על המותניים. לא רק זה יגרום לך לשים זן על הצוואר, זה כמו כן מחייב אותך לקשת את הגב התחתון. הקפד לאפשר את המבט שלך להיסחף על הרצפה בעת ביצוע RDL משקולת.
משקולת rdl וריאציות
תאמינו או לא, אתה יכול לעשות dumbbell rdls בשינויים שונים. רגל אחת rdls כמו גם banded D- rdls הם שלי ללכת- to מהלכים עבור ימי אימון הגוף התחתון. לזרוק כמה קבוצות של dumbbell sumo deadlifts כמו גם זה יהיה אחד הימים הטובים ביותר שיש לך אי פעם!
רגל אחת RDL
רגל אחת rdl הוא כמו משקולת rdl, זה רק את הגירסה החד צדדית. במהלך רגל אחת rdl תוכלו לעמוד על רגל אחת, להחזיק את המשקולות באחת או בשתי הידיים, כמו גם לכופף את הירכיים בחזרה תוך שמירה על עמוד שדרה ארוך. הרגל הגבוהה צריכה להישאר ישר כמו שאתה מוריד למטה, את השד מול הקרקע, כמו גם את הגוף שלך בקו ישר. ואז לנהוג את הירכיים קדימה, כמו גם לחזור לעמדה עומד, תוך התמקדות בהתקשרות של רגלך עומד.
Banded Dumbbell RDL.
אם אתה באמת רוצה לתבל את הדברים למעלה, ואז לנסות banded dumbbell rdls. זה יהיה צורך לנצל של להקת התנגדות סביב כל סוג של עוגן חסון כי הוא על גובה הירך. כאשר יש לך את הלהקה ההתנגדות מאובטחת סביב המותניים שלך, לבצע rdl משקולת שגרתית כמו גם אתה צריך להרגיש נחמד למתוח עם glutes, hamstrings, כמו גם נמוך בחזרה בשל התנגדות הוסיף.