הייתי קורא בימים האחרונים ההערכה האחרונה ביותר מ מרטין Gibala על אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהות (HIIT) כמו גם האפקטיבי שלה על בריאות ואיכות חיים כמו גם מחלה. זהו נייר הערכה מצטיין אשר מראה בדיוק עד כמה יעיל אפנות הכשרה זו היא בנוסף בדיוק כמה הוא יעיל, חשיבה על הרווחי כי ניתן לרכוש עם הרבה פחות זמן נהדרים מ לאופנים פעילות אירוביים מסורתיים.

בהתחשב הגוף של הבנה עד כה הצטבר על השפעות היתרון של פעילות גופנית בעצימות גבוהות, בחלק ממקרים אני מתחיל לשאול למה אני עדיין רואה שחקני ספורט קבוצתי עולה זמן אימונים יקר על אתלטיקת מסלול ריצת 1000 מטר וכן לעיל.

הראיות עולה כי בהשוואה על בסיס מתאימים-עבודה או כאשר ההוצאה האנרגטית מוערך שווה, הלהיט יכול לשמש לסירוגין יעיל לאימון סיבולת קונבנציונאלי, גרימת שינויים דומים או אפילו חריגים במגוון פיזיולוגיים, ביצועים כמו גם הקשורות בבריאות סמנים בשני אנשים בריאים, כמו גם אוכלוסיות חולות (הוואנג ואח 2011; Wisloff ואח 2007).

ראיות הולכות ומצטברות עולה גם כי נפח נמוך פגע ממריץ פיזיולוגי שיפוץ הכשרה מתמדת דומה מתונה למרות התחייבות זמן נמוך באופן משמעותי כמו גם ירידה בנפח פעילות גופנית הכוללת (Gibala & McGee 2008).

למעשה, מחברים רבים גילו שיפורים דומים מושרה אימונים מאשר תרגיל סיבולת מסורתי סמנים שונים של מסת שרירי שלד וכן הסתגלות קרדיווסקולריות למרות הבדלים גדולים בנפח אימון רגיל (\ 90% נמוכים יותר בקבוצת הלהיט) וכן זמן מחויבות (~ 67% נמוך יותר בקבוצת להיט). בנוסף קיבולת חמצוני מסה שרירי שלד משופרת, סיבולת אחרת דמוית עיבודים תועדה לאחר מספר שבועות של להיט בנפח נמוך לכלול תוכן הגליקוגן נח משופר, ירד שיעור ניצול הגליקוגן וכן ייצור חומצת חלב במהלך תואמות תרגיל עבודה, יכולת משופרת עבור כול גוף, כמו גם חמצון שומני מסת שרירי שלד, שפר את מבנה כלי דם היקפי, כמו גם פונקציה, ביצוע תרגילים משופר כפי שנקבע על ידי בדיקות זמן-כדי-תשישות או ניסויי זמן, כמו גם ספיגת חמצן מרבית משופרת (הבורגרמייסטר ואח, 2005;. הבורגרמייסטר ואח 2008;.. Gibala ואח 2006; Rakobowchuk ואח 2008.).

הפרוטוקולים נוצל הם די דומים. זכות זו הנה טבלת סיכום.

נוהל

התייחסות

30 של “הכל” × 4-6 חזרות, ושאר 4.5 דקות. 3 פעמים בשבוע
הבורגרמייסטר ואח, 2005.; הבורגרמייסטר ואח. 2008

30 של “הכל” × 4-6 חזרות, התאוששות דקות 4. 3 מפגשים לכל weel
Gibala ואח. 2006

30 של “הכל” × 4-6 חזרות, התאוששות דקות 4. 3 פעמים בשבוע
Rakobowchuk ואח. 2008

התוצאות הן של תוכנית די מצטיינת כמו גם להשוות היטב עם פעילות אירובית מסורתית.

בשנת ואח הבורגרמייסטר. מחקר (2008), VO2peak משופרת לאחר האימון, ללא כל הבדל בין הקבוצות (HIT לעומת אירובי מסורתי (ET)). תפוקת החשמל העליון עורר במהלך הבדיקה וינגייט מוגברת על ידי 17% וכן 7% ב הלהיט כמו גם קבוצות ET, בהתאמה, ללא כל הבדל בין הקבוצות, ואילו, לרמוז תפוקת החשמל הועצם על ידי 7% בלבד בקבוצת להיט. ET כללו רכיבה מתמדת על ergometer, 5 ימים בשבוע (יום שני-שישי) עבור 6 שבועות, בכל תפוקת החשמל המתאים ~65% VO2peak. הנבדקים ביצעו 40 דקות של פעילות גופנית לכל אימון עבור fi הראשונה 2 שבועות. זמן תרגיל משופר 50 דקות בכול הפעלה בשבועות 3, כמו גם 4, כמו גם בנושאים בצעו 60 דקות של פעילות גופנית בכול הפעלה במהלך fi הסופי 2 שבועות.

משפט זמן השתפר הרבה יותר בקבוצה להיט (SIT באיור למטה) בהשוואה לקבוצת ET (6 מפגשים של אימוני אינטרוולים ספרינט (SIT) או אימון סיבולת (ET) מעל 2 שבועות). קבוצת ET בצעה אימונים כללו 90-120 דקות של רכיבה על אופניים קבוע בעצימות המתאימות 65% של VO2peak. התקדמות אימון בקבוצת ET יושמה על ידי שיפור משך התרגיל מ 90 דקות במהלך פגישות 1 וכן 2, כדי 105 דקות במהלך פגישות 3 וכן 4, כמו גם ולבסוף ל 120 דק ‘במהלך פגישות 5 וכן 6 .

ראיות רבות כיום קיימות לתמוך פונקציה עבור להיט בנפח נמוך כמו עוצמה, כמו גם טכניקת אימון יעיל זמן להשרות את שני מרכזיים (לב וכלי דם) וכן עיבודים היקפיים (שרירי שלד) שמקושרות לביצועים משופרים, כמו גם בריאות ואיכות התוצאות. בכל זאת כמה דברים צריכים להיחשב כ כאשר הם רושמים תוכניות אימונים כולל אימונים בעצימות גבוהה.

1) פגע צרכים “הכל” מאמצי supramaximal נענו על ידי מאמצים בעצימות נמוכים. אם אתה לקבוע תוכנית שואלת הספורטאים שלך כדי ספרינט ב “60% ממשקל המקסימאלי שלהם” או משהו כזה, הם לא מבצעים i גבוההעבודה מרווח.

2) מקסימלית מרמזת “הכל”, אני רואה גם “מפגשי מרווח רבים” עם עוצמות מתחת 100% של אתלט של מקס.

3) יש צורך מספיק ריפוי, כמו גם עומסי עבודה שאורגן צריך לקחת בחשבון את היכולת של הפרטי מעורב.

4) קצב הלב, כמו גם מעקב אחר לחץ דם יציע לך עם מידע הדרוש כדי להיות מסוגל לתמרן ערכות VS חזרות בנוסף פרוטוקולים ריפוי, בנוסף לספק לך הערות על איך אתלט שלך / הלקוח מתקדמת.

Technorati תגיות: תרגיל לסירוגין, מדע ספורט

שתף זאת:
LinkedIn.
טוויטר
פינטרסט
Whatsapp.
אימייל
הדפס
פייסבוק
טאמבלר

ככה:
כמו טוען …

קָשׁוּר

ניטור אימון עומס: קוו ואדיס? # 2october 12, 2010 “קצב הלב”
ניטור הדרכה טון בספורט צוות: קוו ואדיס? # 1sptember 19, 2010in “ניטור”
שטויות פונקציונליות. החדש “F” word.may 1, 2015in “אימון פונקציונלי”