Bodyweight glute כמו גם תרגילים גיד הברך
האמסטרינגס וכן glutes הם שרירים חיוניים בספורט כמו גם בחיי היומיום. למרבה האירוניה, אנשים מתעלמים מהם. “קבוצות שרירים גלוי” אחרות יותר הם לרוב המוקד של אימוני כוח. עם זאת, זה הגיוני לכלול משקל גוף glute כמו גם תרגילי גיד ברך באימון שלך על מנת לקבל קבוצות שרירים מאוזנות. במאמר קצר זה מתמקד בהכשרת glutes וכן hamstrings באמצעות 10 תרגילי משקל גוף.
תוכן מסתתר
Bodyweight glute כמו גם תרגילים גיד הברך
1. הצעד Box Up
2. יחיד גשר glute על ספסל
3. טוב Bodyweight בוקר
4. הדדליפט הרומני Single-Leg (RDL)
5. המתמדת גיד הברך תלתלים
6. בולגרית כריעות קפיצות
7. אימון קפיצה Box
8. Single-Leg Box Squat
9. נגיחה הפוך Bodyweight
10. פילאטיס Leg Kick

1. הצעד Box Up

בשנת קופצי צעד תיבה, אתה תרד על קופסה או ספסל. קח עמדה מול התיבה, ספסל או איזשהו גובה. אם אתה צריך תוספת המשקל, להחזיק משקולת בכל יד. בואו הידות תולות למטה, צעד אל התיבה עם רגל אחת ראשונה, כמו גם לטפס בחזרה למטה עם הרגל השנייה. הרגליים שלך צריכות להיות ישרות אחרי העלייה.
2. יחיד גשר glute על ספסל
בתרגיל glute זה, שכב עם הגב העליון שלך על ספסל כמו גם לכופף רגל אחת 90 ​​מעלות, כך שהוא נוגע בקרקע. להאריך את הרגל השנייה שלך החוצה ישר. באמצעות הרגל שלך נוגעות בקרקע, לבצע גשר glute ידי הורדת הירכיים שלך ואז להעלות אותם בזמן קבלנות glutes שלך. לשמור שצלעות מרובעות כמו גם התמקדות כיווץ glutes. אתה באמת רוצה להרגיש התכווצות כאשר העלאת הגשר. אם אתה צריך להוסיף התנגדות, למקם משקולת או kettlebell על המותניים שלך.
3. טוב Bodyweight בוקר
בוקר טוב הוא glute משקל גוף מעולה וכן תרגיל גיד ברך וכן היה פופולרי משקולות כמו גם פיתוח גוף במשך זמן מה. בבוקר טוב הוא אמר מקבלת את שמה כפי שהוא נראה כמו מתיחה היית עושה תקין כפי שאתה קם מהמיטה. אתה לבצע בוקר טוב משקל גוף על ידי עמידה עם מרחק כתף הרגליים בנפרד כמו גם באמצעות הירכיים שלך ציר או להתכופף קדימה. ציר קדימה ככל שתוכל, תוך שמירה על הראש, עמוד השדרה שלך, כמו גם אגן בכל בקו ישר. אם אתה עושה את זה כמו שצריך, תוכל די מהר להרגיש מועקת גיד הברך שלך כמו גם glutes.
4. הדדליפט הרומני Single-Leg (RDL)

RDL חד רגל אחת glute משקל הגוף הטובה ביותר, כמו גם תרגילי גיד ברך לחיזוק glutes. Stand ניצבת על רגל ימין עם ברך כפופה מעט. שמירה הגב כמו גם רגל שמאל בקו ישר, ציר במותניים, נשען מעט קדימה בעת נותנים יד שמאל שלך לתלות למטה. אין לכופף או לסובב את הגב. הגב כמו גם רגל שמאל תמיד צריך להישאר בקו ישר. ולאחר מכן לבצע עומד על רגל שמאל. אם אתם זקוקים התנגדות נוספת, להחזיק משקולת או kettlebell בזרוע כי יהיה תולה למטה.
5. המתמדת גיד הברך תלתלים
תלתל גיד הברך בעמידה הוא אימון אידיאלי לשיפור איזון, כמו גם כוח ברגליים.
לשם תלתל מעמדו גיד הברך:
לעמוד עם רגל ברוחב הירך בנפרד תוך הצבת הידיים על המותניים שלך או כיסא איזון כמו גם העברת משקל על רגל שמאל.
לאט לכופף את הברך הימנית, להביא את העקב לכיוון הישבן וכן במקביל הירך שלך.
לאט לאט להוריד את הרגל, שסיים 12 עד 15 חזרות, כמו גם חוזרים עם הרגל השנייה.

עבור התנגדות הוסיפה, למקם גומייה תחת כף הרגל שאתה עומד על, כמו גם סביב הקרסול של הרגל אתה מתכווץ.
6. בולגרית כריעות קפיצות
הקפיצה הגוצה הבולגרית היא וריאציה של הנגיחה המסורתית. זהו תרגיל אינטנסיבי, אפילו כאשר משתמשים רק משקל גוף! כדי לבצע קפיצה גוצה בולגרית:
להאריך רגל אחת לאחור, כמו גם מקום ברגל על ​​ספסל (או כיסא).
עם הרגל השנייה, גוץ עד שיהיה בזווית 90 מעלות.
Stand לגבות וכן כשתגיע העליון של התנועה, לקפוץ כך רגלך מגיעה מעל לרצפה.
חזור.

7. אימון קפיצה Box

העיקרון של קפיצת תיבת קפיצה דינמית על מנת קופסה יציבה. קפיצת התיבה יותר אחד glute משקל גוף מעולה וכן תרגיל גיד ברך.

בחר גובה תיבה וכן להתחיל בגובה של כ הברכיים.
עומד מול התיבה, לשמור על הרגליים היפ-רוחב בנפרד.
הנדנדה לאחור הזרועות תוך הפחתת הירכיים מעט.
להניע את עצמך לראש התיבה באמצעות דחיפת רגל כמו גם תנועת יד כלפי מעלה.
ייצב את הנחיתה כמו גם להתפתח הברכיים לגמרי.
יורדים רגל אחת בכל פעם, או על ידי קפיצות עם שתי הרגליים.
שמור על הברכיים באותו מרחק זה מזה לאורך כל התנועה.

ברגע שיש לך שליטה בתנועה, אתה יכול לחזור מן מהמוצא עם שתי רגליים לחזור על הקופסא מבלי לעצור בין כול. זה מגביר את רמת האינטנסיביות קרדיווסקולריות של התרגיל.

8. Single-Leg Boxשָׁפוּף
עושה את התיבה הרגל אחת סקוואט יכול להיות מאתגר, עם זאת הוא gillweight גדול glute, כמו גם גידסטרינג תרגיל הטון הרגליים שלך, כמו גם הליבה.
לעמוד על רגל אחת עם ספסל או כיסא מאחוריך. תרים את הרגל השנייה שלך לפניך, עם הידיים שלך מורחבת בחזית.
להוריד את עצמך לתוך עמדה squat, תוך דוחף את הירכיים בחזרה עד שאתה לגעת בספסל. ואז לחזור למצב ההתחלה.

אם אתה מקבל נהדר על הרגל אחת הרגל squat, לנסות להסיר את הספסל, כמו גם ביצוע אקדח סקוואט. אם אתה לא מרגיש מתקדם עם זאת רוצה קצת התנגדות הוסיף, לתפוס משקולת.
9. Bodyweight הפוך lunge

LUNTES LUNGES הם אחד החשמל היעיל ביותר gillweight, כמו גם תרגילי Hamstring. הם בדיוק ההפך מנטג רגיל. במקום לפרוע קדימה, אתה לאחור לאחור.
צעד אחורה עם רגל אחת, כמו גם להתכופף עם שתי הרגליים עד שהם עושים זווית של 90 מעלות.
לעמוד לגבות כמו גם להביא את הרגל קדימה ליד השני.
חזור על החזרות הרצויות וכן על רגליו.

10. בעיטת רגל פילאטיס

פילאטיס תרגילים להתמקד באיזון שרירי. בעיטה רגל פילאטיס הוא נהדר עבור קבוצות שרירים עובד כמו hamstrings, glutes, כמו גם את כל שרשרת האחורי. הם גם לעזור ליבה לעסוק כאשר הירכיים נדחקים למטה.
התחל לשכב פנים על מחצלת.
מניחים את המרפקים שלך כמו גם אמות על הרצפה, שמירה על מרפקים מעט קדימה של בתי השחי. הידיים שלך יכולות לגעת או להיות שטוח על המחצלת.
להרגיע את הכתפיים שלך מן האוזניים. שמור את עמוד השדרה נייטרלי כמו גם להסתכל קדימה.
לדחוף את עצם האגן לתוך האדמה, כמו גם להרים את הבטן כלפי מעלה.
לכופף את הרגל הימנית על הברך, להזיז את הרגל לעבר הישבן בשני פולסים, בעוד נשיפה. הקפד לעסוק את hamstring.
שואפים כמו גם את הרגל. ואז לחזור עם הרגל השמאלית.
חזור על שלושה עד שש פעמים בכל צד.

עבור וריאציה, נסה להשתמש בשתי הרגליים כאשר עושה את בעיטה הרגל pilates.